آدابی که روزه داران باید آن را رعایت کنند
وب سایت همشهری شش و هفت - سها دادمند: یکی، دو ساعت که بگذرد و معده خالی بماند، بوی هر غذایی، حتی غذاهایی که در حالت عادی میل به خوردن‌شان نداریم، برای‌مان لذت‌بخش می‌شود. حالا تصور کنید معده چیزی حدود 17 ساعت خالی باشد! درست است که روزه‌داری یعنی دیدن و خواستن و نخوردن و ننوشیدن، اما طبیعی است که بدن طاقتی دارد و بعد از هر روز روزه‌داری باید ذخیره بدنی برای ادامه مسیر به شکل درستی احیا شود. خوردن بعضی غذاها در حالت عادی هم مناسب نیست، چه برسد به زمان روزه‌داری که به دلیل خالی بودن معده، دستگاه گوارش آسیب‌پذیرتر هم می‌شود. ببینیم در ماه مبارک رمضان باید چه نکته‌هایی را رعایت کنیم. در بخش اول درباره غذاهایی صحبت می‌کنیم که مصرف‌شان مناسب نیست و در بخش دوم به خوراکی‌هایی می‌پردازیم که مصرف آنها برای زمان روزه‌داری مناسب است. این نکته‌ها را به‌ویژه باید در روزهای پایانی هفته و مهمانی‌های افطاری بیشتر رعایت کرد.
گروه اول، ممنوع‌ها
مصرف بعضی از خوراکی‌ها به دلیل اثرهایی که روی بدن دارند، مناسب نیستند. بنابراین باید روی میزان مصرف آنها کنترل داشت. تاثیر منفی این خوراکی‌ها به‌ویژه در زمان روزه‌داری به دلایل مختلف مانند، خالی بودن معده و کاهش فعالیت دستگاه گوارش، حساس شدن معده به دلیل خالی بودن طولانی‌مدت، گرسنه بودن سلول‌ها، گرسنگی و به دنبال آن پرخوری، تند خوردن بیشتر است. بنابراین باید در مصرف خوراکی‌های متعدد در زمان کم، بیشتر دقت کرد.
سمت دود نروید
البته که توصیه بی‌دلیل است! به این دلیل که تجربه ثابت کرده دوستان سیگاری و قلیانی در اولین فرصت بعد از افطار سراغ یکی از این دو یا هر دوی آنها می‌روند. اما شاید در این ماه رمضان یک نفر هم به حرف ما گوش کرد! همان کافی است! کشیدن سیگار یا قلیان اگرچه پس از افطار کاهش نیکوتین را جبران می‌کند اما در ساعت‌هایی که این امکان وجود ندارد، به شدت باعث آسیب ساختار بدن شده و گاهی مانع از ادامه روزه‌داری به دلیل سردرد ناشی از کمبود نیکوتین در خون می‌شود. بنابراین همین ماه رمضان فرصت خوبی است برای کنار گذاشتن هر دوی آنها.
خوراکی‌های فرآیند شده
بله، قبول داریم که درست کردن افطاری و سحری گاهی واقعا سخت است! به‌ویژه وقتی گرسنه هستید و بوی غذا آزارتان می‌دهد و در این شرایط باید پای گاز بایستید و قیمه و قورمه بار بگذارید. اما مصرف خوراکی‌های فرآیند شده، اعم از انواع کنسروها، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، انواع شور و ترشی، چیپس، پفک، انواع نوشابه‌ها و... ممنوع است. به نظر شما چرا؟ این نکته یادتان باشد که ترشی و شور خانگی تفاوتی با انواع کارخانه‌ای از نظر اثری که به جا می‌گذارند، ندارد. به هرحال هردوی آنها، جزو غذاهای نمک‌سود محسوب می‌شوند.
نگهدارنده‌ها
به این کنسروها ترکیب‌های شیمیایی مجاز به نام نگهدارنده اضافه می‌کنند تا مدت زمان ماندگاری آنها افزایش یابد. همان مواد زمینه‌ساز بروز اختلال‌های گوارشی از معده درد تا حالت تهوع و... می‌شوند.
طعم دهنده‌ها:
طعم شیرین، دودی، ترش، تند و... این خوراکی‌ها ناشی از اضافه کردن بعضی مواد به نام طعم‌دهنده است. همین مواد تحریک‌کننده معده بوده و به آن آسیب می‌زند.
ترکیب‌های خاص:
اضافه شدن بعضی ادویه‌ها، سرکه و... فرآیندهای انجام شده روی همه این خوراکی‌ها، آنها را به موادغذایی نامناسبی برای معده تبدیل می‌کند.
سفیدها ممنوع است
برنج، نان فانتزی، شیرینی و کیک، شکر، قند و... در گروه خوراکی‌های سفید جا می‌گیرند. در گروه غلات سفید یعنی برنج، نان فانتزی و... کم یا نبود سبوس در آرد اصلی‌ترین مساله است. علاوه براینکه در فرآیند تهیه نان و شیرینی و کیک از ترکیب‌های نامناسب دیگر مانند شکر نیز استفاده می‌شود که به این ترتیب تاثیر مخرب آن بر دستگاه گوارش و معده چند برابر می‌شود. مصرف برنج، نان، شیرینی، شکر و... همگی زمینه‌ساز اضافه وزن هستند. این نکته یادمان باشد که به دلیل گرسنگی، ممکن است مصرف این خوراکی‌ها نیز به طور ناگهانی افزایش یابد که این هم عامل دیگری برای آسیب به معده و اضافه وزن است.
آبکش‌ها را نخورید!
بعضی از خوراکی‌ها یا اضافه شدن بعضی ترکیب‌ها به بعضی از مواد غذایی باعث می‌شود بعد از مصرف آنها آب زودتر به هدر رفته و ذخیره آب بدن کاهش یابد. این مساله به‌ویژه در زمان روزه‌داری که نزدیک به 17 ساعت نوشیدن آب امکان‌پذیر نیست، بسیار مهم است. به این شرایط گرمای هوا و افزایش تبخیر پوستی را هم اضافه کنید. چه خوراکی‌هایی زمینه‌ساز ایجاد بی‌آبی در بدن هستند؟
نمکی‌ها
در حالت عادی هم این مساله را تجربه کرده‌اید. بعد از خوردن شور، چند عدد پفک یا چیپس و... احساس تشنگی تمام وجودتان را فرا می‌گیرد.
شکری‌ها
شاید به نظر برسد شیرینی‌ها این تاثیر را ندارند؛ اما اشتباه می‌کنید. به‌زمانی فکر کنید که بعد از خوردن بستنی، نیاز مبرمی به نوشیدن یک لیوان آب خنک دارید. علاوه براینکه خوراکی‌هایی که شیرینی غیرطبیعی دارند، به سرعت باعث افزایش قند خون شده و از آن طرف به سرعت قند خون افت خواهد کرد. بنابراین در زمان روزه‌داری به هیچ وجه همراهان خوبی برای بدن و حفظ تعادل قند خون نیستند.
تندها
این خوراکی‌ها هم با بالا بردن دمای بدن، تبخیر را افزایش می‌دهند.
ادویه‌ها
اغلب ادویه‌ها مانند فلفل، کاری، دارچین و... به احساس تشنگی دامن زده و آن را تشدید می‌کنند.
چرب‌ها و سرخ شده‌ها
این خوراکی‌ها نیز باعث کاهش آب بدن شده و تشنگی سلولی را به دنبال دارند.
گوشتی‌ها
برای هضم و جذب پروتئین‌ها، مانند چربی‌ها بدن به میزان آب بیشتری نیاز دارد.
آب بنوشید اما...
نه! نگران نباشید. این یکی ممنوعیت کامل ندارد، اما سعی کنید از آن مصون بمانید. بعضی افراد به محض شنیدن صدای اذان، جرعه جرعه آب آن هم آب سرد می‌نوشند. این رفتار سه مشکل را در پی دارد.
افزایش اسید معده
آب به ویژه آب سرد، زمانی که معده خالی است، باعث افزایش ترشح اسید معده می‌شود. به این ترتیب همان مساله اصطلاحا ترش کردن اتفاق می‌افتد.
کور شدن اشتها:
نوشیدن آب باعث پر شدن معده و اختلال در انتقال در پیام‌های سیری- گرسنگی می‌شود.
تشنگی مجدد:
نوشیدن آب، یکی از راهکارهای رفع تشنگی است؛ اما تنها راهکار نیست. می‌توانید از چای کمرنگ، انواع دمنوش گرم و سرد که حاوی گیاهان ضد عطش هستند؛ مانند شربت آب‌لیموی کم شیرین، خیار و سکنجبین و... استفاده کنید.
گروه دوم؛ آزادها
گروهی از خوراکی‌ها هم هستند که می‌توانند در زمان روزه‌داری به کمک‌مان بیایند تا روزه‌داری سالم و بهتری داشته باشیم.
با میوه‌ها دوست باشید
درست است که بخشی از نیاز بدن با نوشیدن آن تامین می‌شود، اما همان‌طور که اشاره شد، نباید نوشیدن آب جایگزین دریافت آن از منابع دیگر شود. علاوه براینکه این نوع خوراکی‌ها به لحاظ ساختاری که دارند، تشنگی را به تعویق انداخته و دیرتر طعم تشنگی را خواهیم چشید. بنابراین مصرف میوه‌های آبدار را که در این فصل کم هم نیستند در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. نکته حائز اهمیت اینکه این نوع میوه‌ها حاوی هیدرات کربن طبیعی هستند، بنابراین مانع از افت قند خون نیز می‌شوند.
پیشنهاد
خیار، هندوانه، طالبی، هلو، شلیل، گیلاس، آلبالو و زردآلو.
پروتئین با منبع حیوانی، شرط دارد
اگرچه مصرف بیش از حد پروتئین‌ها توصیه نمی‌شود اما مصرف پروتئین‌هایی که به خوبی هضم و جذب می‌شوند می‌تواند گزینه خوبی برای سحر و افطار باشد. بنابراین این خوراکی‌ها را هم در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
پیشنهاد
انواع ماهی اعم از قزل‌آلا، سالمون، حلوا، شیر؛ سینه مرغ و گوشت قرمز بدون چربی.
با سبزی‌ها سبز باشید
این گروه هم باید در رژیم غذایی افراد روزه‌دار جاخوش کنند. به این دلیل که اولا تامین‌کننده آب بدن بوده و دوم این كه به دلیل فیبری که دارند مانع از بروز یبوست می‌شوند. بنابراین مصرف آنها باید در برنامه سحر و افطار قرار گیرد.
پیشنهاد
سبزی خوردن، کاهو، کلم، برگ اسفناج سالادی و هر نوع سبزی دیگر بسته به فصل برای این منظور مناسب است.
پروتئین با منبع گیاهی، خوب است
این منبع را هم نباید فراموش کرد. به این دلیل که سرشار از ترکیب‌های مفید بوده و مصرف آنها به نفع دستگاه گوارش به‌ویژه در دوره روزه‌داری است. این خوراکی‌ها به راحتی قابل هضم و جذب هستند. علاوه براینکه کیفیت تغذیه‌ای آنها هم مناسب است. همچنین به شکلی منبع خوبی از فیبر بوده و باعث جلوگیری از ابتلا به یبوست می‌شوند.
پیشنهاد:
سویا، انواع لوبیا.
هیدرات کربن‌های طبیعی را دریابید
اصلا ماه رمضان بدون زولبیا و بامیه که معنا ندارد. کاملا هم درست است. همه لذت لحظه افطار به خوردن زولبیا و بامیه با چای و بعد هم نان و پنیر است. میزان مصرف این خوراکی بسیار مهم است. علاوه بر اینکه هر نوع شیرینی با منبع شیرینی غیرطبیعی نیست . همین طور شیرینی‌های غیرطبیعی به دلیل آنکه به سرعت باعث نوسان میزان قند خون شده و به طور ناگهانی افزایش و کاهش قند خون را به دنبال دارند، بنابراین مصرف آنها به هیچ وجه مناسب نیست. اما به عکس، موادغذایی با شیرینی طبیعی، علاوه بر افزایش میزان قند خون، با تجزیه تدریجی در طول روز، میزان قند خون را حین روزه‌داری متعادل نگه داشته و به این ترتیب مانع از افت قند خون می‌شوند. این خوراکی‌ها باید در وعده افطار و سحر مصرف شوند.
پیشنهاد
شیر، انواع میوه شیرین، توت خشک و خرما.
آداب افطار
اولین خوراکی که بعد از دعا و نماز سر افطار نوش جان می‌کنید، چه خوراکی است؟ آب؟ چای؟ نان و پنیر؟ یا... به نظرتان بهترین خوراکی که باید افطار را با آن باز کرد، چیست؟ بعد از آن باید چه‌طور مراحل افطار را طی کرد؟ به محض افطار باید غذای اصلی را میل کرد یا با کمی فاصله باید غذا خورد؟ در وعده‌های سحر، افطار و شام باید چه خوراکی‌هایی را حتما نوش جان کرد؟ با ما همراه باشید.
خوراک گرم
منظور از خوراک گرم، یک کاسه سوپ یا یک فنجان نوشیدنی گرم است. به این دلیل که مجاری گوارشی بدن اعم از مری، معده و... به مدت 17 ساعت خالی و خشک بوده است. به همین دلیل باید با یک فنجان چای، شیر، یک کاسه سوپ یا آش سبک و کم نمک و بدون روغن، افطار کرد تا به اصطلاح مجاری بدن باز و گرم شوند. به این ترتیب فعالیت گوارشی به آهستگی آغاز شده و به این اندام‌ها آسیب وارد نخواهد شد.
یک لقمه شیرینی
در ساعت‌های پایانی روزه‌داری و نزدیک به زمان افطار، قند خون به حداقل مقدار خود رسیده است. بنابراین باید بعد از افطار به این مساله رسیدگی کرد. برای این منظور باید همراه چای یا شیر، عسل، توت خشک و یا خرما میل کرد. به این ترتیب میزان قند خون کنترل شده وبه میزان متعادل خود بازخواهد گشت.
یک لقمه شوری
خوردن غذاها با شوری مناسب نیز از دیگر نکته‌هایی است که باید به آن توجه کرد. چند لقمه نان و پنیر به تنظیم فشار کمک می‌کند. البته که خوردن نان و پنیر، سوپ یا آش بخشی از گرسنگی ناشی از روزه‌داری را هم برطرف می‌کند.
به اندازه آب بخورید
منظور، نوشیدن آب نیست. همان‌طور که توضیح دادیم، نوشیدن بیش از حد آب اصلا مناسب نیست. منظور خوردن غذاهای آبکی مانند آش، سوپ و... است. حد مناسب و مجاز مصرف این خوراکی‌ها، یک کاسه آجیل‌خوری است. به این دلیل که خوردن غذاهای آبکی در حجم زیاد یکی از دلایل افزایش اسید معده است. بنابراین در خوردن این خوراکی‌ها نیز دقت کنید.
تنوع را رعایت کنید
حتما در وعده افطار، شام و سحری تنوع غذایی را رعایت کنید. به این دلیل که در همین فرصت‌ها ترکیب‌های غذایی لازم از ویتامین‌ها واملاح تا فیبر و آب به بدن برسد. بنابراین علاوه بر مصرف غذای اصلی و رعایت تنوع در این وعده با توجه به نکاتی که گفته شد، مخلفات غذا مانند سالاد، سبزی خوردن، ماست و ماست و خیار را فراموش نکنید. این خوراکی‌ها نیاز بدن به املاح و ویتامین‌ها را تامین می‌کند.
با یک فاصله از افطار
بعضی عادت دارند درست بعد از افطار و نوشیدن یک فنجان چای، غذای اصلی را میل کنند. آنها در توضیح این کار می‌گویند اگر با فاصله از افطار غذا میل کنند، اشتهای‌شان با خوردن افطاری کور شده و نمی‌توانند به میزان مناسب غذا بخورند. شاید این گفته در نگاه اول درست باشد؛ اما واقعیت این است که با رعایت « میزان مصرف»این مشکل پیش نخواهد آمد. بنابراین بهترین روش برای افطار، خوردن چند لقمه نان و پنیر و یک فنجان شیر و چای و با فاصله زمانی مناسب، خوردن غذای اصلی است. به این دلیل که خاموش بودن فعالیت دستگاه گوارش به مدت طولانی و خوردن ناگهانی غذا در زمان افطار به دستگاه گوارش آسیب می‌زند.